皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。
今回は久しぶりの筋トレ動画です！
以前の記事では、お尻の代表的な筋肉である「大臀筋」を鍛えました。
皆様、上手く鍛えられましたか？
大臀筋ではなく、太ももの前に効いていたり腰が痛くなっている場合はフォームが間違っている可能性があります。
フォームが分からない方は一度ご相談くださいね！
それでは、今回も楽しくエクササイズしましょう。
今回エクササイズを行う筋肉は前回と同様で「お尻」を構成している筋肉の１つです。
その名も「中臀筋」です！
前回は大臀筋、そして今回は中臀筋です。
ちなみに小臀筋という筋肉もあります。笑
今回の中臀筋は題名にも書いてある通り、ヒザの痛みの原因にもなりやすい筋肉です。
歩いたり階段の上り下りなどで痛みを感じる方や、いつまでも自分の足で歩きたい方は今回のエクササイズを行いましょう。
エクササイズする筋肉を確認しよう！
中臀筋
この筋肉が弱ってしまうと片足での安定が低下します。
そうなると体を支えることが不安定になってしまいます。
特に、歩いている最中にも片足に重心が乗りますが、この時に中臀筋に力が入らず骨盤が傾くと「トレンデレンブルグ徴候」となります。
また、中臀筋が弱いと骨盤が安定しないことはお伝えしましたが、そうなると歩き難くなってしまうので無意識に中臀筋以外の筋肉や靭帯を使いまっすぐ歩こうとします。
それが大腿筋膜張筋や腸脛靭帯です。
大腿筋膜張筋
腸脛靭帯
これらが中臀筋に変わり骨盤を安定させる為に頑張り過ぎるので、必要以上に負荷が掛かってしまいます。
その結果、太ももの横が硬く張ってしまったりヒザの痛みに繋がってしまいます。
この状態が所謂「腸脛靭帯炎」です。マラソンを行なっている方に多く見られる症状ですね。
真っ直ぐ歩いたり、正しい骨盤の位置をキープするのに必要な中臀筋をどうすれば鍛えられるのでしょうか？
エクササイズ方法
ポイントは、
⑴横向きに寝て膝を曲げます
⑵上から見て、耳・肩・骨盤・外くるぶしが一直線になるようにします
⑶かかとを合わせたまま膝とつま先を開けるところまで開く
⑷膝を開く時に息を吐き、閉じる時に息を吸います
今回お伝えした中臀筋のエクササイズは実際に私のパーソナルトレーニングでも行なっている種目です。
ヒザ痛に悩まれている方の多くはこの中臀筋が上手く働いていないことが多いです。
また、最近流行りのお尻のトレーニングを行なっている女性の中でも中臀筋が上手く使えていない方が多いです。
膝の調子が良くない…。
お尻のトレーニングをしているが全然鍛えられない…。
この様なお悩みがある方は是非ご相談ください！
それではまた。