皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。
先日、活動先のace-axiscore-市川店にてSさん(50代/男性)からこんなご相談をされました。
「最近腰痛がひどくなってきて困っている」と。
お話を伺ってみると、マシンを使う筋トレやランニングマシンで走るのが大好きで週に4回は必ず通っているそうです。
また、お食事にも気を使っているとのことでした。
確かに、身体つきも筋肉がしっかり付いていて同世代の方よりも若く見えます。
では何故、週に4回も身体を動かしているのに腰痛がひどくなってしまったのでしょうか？
その原因は、ズバリ身体の硬さにありました。
腰痛を感じる多くの方に共通するのはこの”硬さ”です。
今回は筋肉が硬くなってしまう要因と腰痛を緩和するストレッチについてお伝えしようと思います。
筋肉が硬くなってしまう要因
筋肉が硬くなってしまう要因は様々ですが、よく言われるところでは以下の2つです。
筋肉の疲労
ストレスによる自律神経の乱れ
それぞれ見て行きましょう。
筋肉の疲労
こちらに関しては今回のSさんが腰痛を感じた大きな要因です。
日頃から同じ姿勢や動作を繰り返す方や重たい荷物を持つ方など、生活スタイルによって使う筋肉や筋肉に掛かる負担は様々です。
しかし、24時間365日常に筋肉に負担が掛かっている訳ではありません。
お風呂に浸かっていて筋肉をガチガチに固める方はいませんよね？
お布団に入り、寝る直前まで全身に力を込めている方はいませんよね？
そもそも筋肉とは、”力は抜けるものであり、力が入るもの”です。
力が常に入り続けていると筋肉が”縮み”筋肉内にある”血管を圧迫し血流を悪く”してしまいます。
そうなると血流が悪くなった筋肉には栄養素や酸素が行き届かなくなり、縮んだまま元の長さに戻らなくなります。
ストレスによる自律神経の乱れ
現代社会において私達は常にストレスを感じて生活しています。
仕事の内容や、職場の人間関係、家庭環境、漠然とした将来への不安などなど。
ストレスの種類や感じ方は違いますが、皆様一人ひとり生活の中でストレスに晒されています。
このような状況だと以下の様な反応が起こります。
イライラして感情的になる。
気分が落ち込み憂鬱になる。
注意力や集中力が低下する。
新しいことに消極的になる。
など、ストレスは肉体的な部分ではなく精神的な部分が先に反応します。
ストレスにより過度な緊張状態が続くと今度は無意識に筋肉に力が入ります。
この反応により普段筋肉を過度に動かしていない方でも肩や腰周りの筋肉が縮み、コリの発生→痛みを感知します。
腰痛を緩和するストレッチ
では、これら2つの要因はどうすれば改善され腰痛の緩和に繋がるのでしょうか？
ここでのポイントは、
筋肉の緊張を解く
自律神経(交感神経・副交感神経)を整える
この2つです。
この2つを同時に解決でき、さらに手軽に行えるのが”ストレッチ”です。
今回は腰痛を誘発しやすいお尻と太もものストレッチをお伝えします。
１、お尻のストレッチ(イスバージョン)
・イスに座ったまま片足を組みます。
・背中を丸めない様に真っ直ぐに保ちながら上半身を前に倒します。
・組んでいる足と同じ側のお尻に心地よいストレッチ感が出てきたところで、ゆっくり深呼吸を5回行いましょう。
・反対側も同様に行いましょう。
※痛みが出ない範囲で無理なく行いましょう。何か異常があればすぐにお医者様にご相談ください。
２、お尻のストレッチ(床バージョン)
１のストレッチを床で行なったバージョンです。就寝前に行う場合はこちらがオススメです。
やり方は１と同様です。
※痛みが出ない範囲で無理なく行いましょう。何か異常があればすぐにお医者様にご相談ください。
３、太ももの裏のストレッチ
・立位の状態から伸ばしたい方の足を一歩前に出します。
・前足の膝は伸ばしたままお尻を後ろに引きましょう。
・前足のもも裏に心地よいストレッチ感が出てきたところで、ゆっくり深呼吸を5回行いましょう。
・反対側も同様に行いましょう。
※痛みが出ない範囲で無理なく行いましょう。何か異常があればすぐにお医者様にご相談ください。
４、ももの前のストレッチ
・壁など身体が安定する場所へ手の届く位置で立ちます。
・伸ばしたい方の足を同側の手で持ち、膝を後方へ引きます。
・もも前に心地よいストレッチ感が出てきたところで、ゆっくり深呼吸を5回行いましょう。
・反対側も同様に行いましょう。
※痛みが出ない範囲で無理なく行いましょう。何か異常があればすぐにお医者様にご相談ください。
ストレッチには筋肉を緩め、伸ばす効果があります。
また、ゆっくり深呼吸をしながら行うことで副交感神経を優位にする効果もあります。
ストレスが掛かると自律神経は交感神経が優位になり筋肉が縮んでしまいます。
しかし、交感神経と対である副交感神経が優位になれば筋肉が緩み、リラックスすることが出来ます。
冒頭でご紹介しましたSさんの場合、長時間のデスクワークによる筋肉の縮みと朝の通勤ラッシュのストレスによる自律神経が乱れてしまったことが腰痛の要因です。
また運動後のストレッチを疎かにしていたそうなので、お話の後入念にお伝えしたストレッチを行なっていました。
日々の生活の中にストレッチを入れるだけで腰や肩の違和感を緩和することが出来ます。
たかがストレッチ、されどストレッチ。
”健康”は歩いてきません。自ら行動して手に入れましょう！