皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。
皆様、突然ですが普段の食事で何か気を付けていることはありますか？
・少し太ってきたから炭水化物を抜いている。
・脂肪を付けたくないので脂質は摂らないようにしている。
・筋肉を付けるためにタンパク質を摂っている。
・ビタミンやミネラルを摂るために野菜を意識して食べている。
気にするポイントとしてはこのあたりでしょうか。
ポイントとしては、多く摂りすぎている栄養素は少なくし、少ししか摂れていない栄養素は意識して摂る。
一般的に炭水化物多く、脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルが不足しやすいです。
ただしこれはあくまでも一般的なことなので、皆様の食生活や年齢などで摂るべき栄養素も変わります。
では、自分は何を摂れば良いのか？
今回はまず、栄養素の基礎知識と６０代から意識して摂りたい栄養素の２つをお伝えします。
栄養素の基礎知識
ここで栄養素の基礎知識を確認しましょう。
まず栄養には５大栄養素があります。それは、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルです。
次にそれぞれの働きを見てみましょう。
・炭水化物：身体を動かすエネルギー源であり、脳にとって唯一のエネルギー源でもあります。カロリーは１ｇあたり４kcalあります。
また炭水化物は糖質＋食物繊維でもありますので、炭水化物抜きダイエットを行っている方は食物繊維を他の食品から摂るようにしましょう。
・脂質：こちらも炭水化物同様身体を動かすエネルギー源になります。カロリーは1gあたり9kcalあります。
多く摂りすぎると肥満に繋がるので避けることがあるかと思いますが、体温を保持したりエネルギーが長期間得られなかった時のエネルギー源になるなど無くてはならない栄養素です。
・タンパク質：筋肉・皮膚・臓器・髪の毛・爪など身体を構成している重要な栄養素です。カロリーは1gあたり4kcalあります。
運動している方はもちろん、運動していない方も筋肉を維持するのに必要です。
・ビタミン：こちらは身体を動かす為のエネルギー源にはなりませんが、炭水化物・脂質・タンパク質を体内でスムーズに分解しエネルギーに変換する為に必要な栄養素です。
・ミネラル：こちらもビタミン同様身体を動かす為のエネルギー源にはなりませんが、ホルモンの働きや身体の調子を良くしたりするのに必要です。
６０代から意識して摂りたい栄養素
各栄養素の働きが分かったところで、60代からはどの栄養素が必要なのでしょうか？
１、タンパク質タンパク質は意識して摂らなければ意外と不足しやすいです。食材は、お肉・お魚・大豆製品・乳製品・卵などから摂れます。
食材でオススメなのが、大豆製品である納豆とお豆腐そして卵です。
なぜこの３つなのかというと、大豆から作られている食品には調整作用があるのでお通じ改善が望めるのと、卵は完全栄養食品といわれるくらい栄養が豊富なのです。
※ただし、卵についてはコレステロールが気になる方がいるかと思います。気になる方は1日1～2個に留めましょう。
２、脂質こちらは皆様にとっては出来るだけ摂りたくない栄養素かと思います。だからこそ必要になります。
では、どんな脂質を摂ればよいのでしょうか？
それは、オメガ３脂肪酸です。
このオメガ3脂肪酸を摂ることにより、コレステロール値・血圧・血流の改善など生活習慣病の予防にも効果があります。
こちらの脂質は60代からといわず早くから摂ると良いです。
どんな食材に入っているかというと、青魚（イワシやサバなど）・えごま油・亜麻仁油に多く入っています。
毎食青魚を一品入れるとタンパク質も摂れるので是非摂ってみてください。
※えごま油や亜麻仁油は熱に弱いのでサラダなどに直接かけて摂取しましょう。
60代からは５つの栄養素を考え、ご自身の食生活を改め見つめ直してみましょう。
そして多く摂りやすい炭水化物は少し控え、不足しやすい他の栄養素をバランス良く摂りましょう。