皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。
今回は前回に引き続き、栄養のについて様々なことをお伝えしようと思います。
今回は炭水化物についてです。
炭水化物については以前の記事で少し触れていますが、今回は糖質と食物繊維の種類についてと炭水化物は太る？太らない？について書きます。
体重が重くて膝を痛めている方は是非、最後までご覧ください。
もちろん、これから夏に向けてダイエットを頑張ろうとしている方にも必ず役に立つ情報ですよ！
糖質と食物繊維の種類
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いた物をいいます。
糖質を摂取することにより血糖値が上昇し、血流に乗り糖分(ブドウ糖)をエネルギーとして必要としている脳や腎臓へ巡ります。
その次に身体の中でいつでも使えるように肝臓と骨格筋に貯蔵をします。
そして最後に貯蔵量が一杯になってしまった時に中性脂肪として蓄積します。
次に糖質の種類を見ていきます。
糖質には、単糖類、二糖類、多糖類があります。
単糖類
これ以上分解できないくらい小さい状態の糖類です。
色々な糖類の基本となります。
種類
ブドウ糖(グルコース)
果糖(フルクトース)
ガラクトース
二糖類
単糖類が2個結合した糖類です。
種類
ショ糖(スクロース)
乳糖(ラクトース)
麦芽糖(マルトース)
トレハロース
多糖類
単糖類が多数結合した糖類です。
種類
でんぷん
グリコーゲン
セルロース
次に食物繊維についてです。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあります。
水溶性食物繊維
ヌルヌルとした粘性と高い保水性があります。
糖分の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。
さらに、脂肪の吸収を抑え血中コレステロール値も減少します。
種類
ペクチン
アルギン酸
フコイダン
不溶性食物繊維
水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す蠕動運動を起こします。
種類
セルロース
ペクチン
リグニン
成人男性は一日当たり約20ｇ以上、成人女性は一日当たり約18ｇ以上を目安に摂取しましょう。
炭水化物は太る？太らない？
糖質と食物繊維で分けて考えると以下のことが言えます。
糖質を摂取すると、エネルギーとして使う分と身体に貯蔵する分以上にブドウ糖を吸収してしまう可能性が高く、中性脂肪として蓄えられます。
その結果太ります。
食物繊維を摂取すると、ブドウ糖が入っていませんので中性脂肪として蓄えられません。
その結果太りません。
ただし、炭水化物とは「糖質＋食物繊維」です。
つまり、食物繊維の保有量が多い炭水化物を摂取することが太る・太らないの基準になってきます。
食物繊維は、野菜・海藻・きのこ類・精製していない穀物などに多く入っています。
皆様が普段食べている炭水化物は糖質だけでなく、食物繊維はしっかりと入っていますか？
太らない為に食物繊維を意識して摂取しましょう。