皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。
早いものであっという間に1月が終わりますね。
この前まで正月休みが明けて仕事に集中出来なかったのに、今では仕事中心の生活にしっかりと戻っています！
さて皆様はご自身の栄養バランスの摂取基準は何を参考にしていますか？
私は職業柄、老若男女様々なお客様に食事指導を行なっています。
特に私は、
「あなたは30代男性で営業で仕事中常に歩いているのでカロリーは一日2500kcal取りましょう」
「あなたは50代女性で家の中で過ごすことが多いのでカロリーは1日1500kcalにしましょう」
といった具合にお客様の年齢、性別、生活スタイルなどなど個人差を考慮した食事指導をしています。
そんな私ですが今まで勉強してきた中で、カロリーや各栄養素の摂取量は「おおよそこのくらい」と参考にしているデータがあります。
それが、「日本人の食事摂取基準」というデータです。
今回の記事はこの「日本人の食事摂取基準」が2020年版として5年ぶりに改定されるので、こちらのデータについてと活用方法をご紹介していこうと思います。
日本人の食事摂取基準とは？
日本人の食事摂取基準とは、日本の厚生労働省が国民の健康維持・増進、摂取カロリー・各種栄養素の過剰・欠乏の予防、生活習慣病予防を目的に制定された摂取量の基準を定めたもので、5年毎に改定されます。
今の日本社会において「この栄養素が過剰・欠乏しやすい」、「健康を維持するには栄養がこれくらい必要だよ！」とまとめたとても大切なデータとなっております。
また、改定毎に改定するポイントがあり今回は、
活力ある健康長寿社会実現に向けて
という観点から以下の３つに変更点が見られます。
・より細かな年齢区分による摂取量基準を設定
・65歳以上のタンパク質摂取量の下限を13％→15％に引き上げ
・生活習慣病予防のため、主にナトリウム(食塩相当量)摂取量引き下げとコレステロールの摂取量が制定
健康長寿社会を目指す上で高齢者の健康寿命の延命はもちろん、若者世代の生活習慣病も予防し各世代の健康増進が必要となります。
それぞれの変更点を見てみましょう。
より細かな年齢区分による摂取量基準を設定
2020年版からは高齢者枠を「65歳以上」から「65歳～74歳、75歳以上」の２つに区分けされました。
また、摂取基準を計算する際に身長と体重が必要になりますがその計算には参照体位といういわゆる平均値が用いられています。
65歳～74歳の男性は165.2cm 65.0kg、女性は152.0cm 52.1kg
75歳以上の男性は160.8cm 59.6kg、女性は148.0cm 48.8kg
これらの数値を元に各種栄養素の摂取量を決めています。
当然この数値ピッタリな人は多くないと思います。
その為、同じ年齢でも身長や体重も考慮して摂取する栄養の量を決めましょう。
65歳以上のタンパク質摂取量の下限を13％→15％に引き上げ
タンパク質が大切なのは皆様はご存知かと思いますが、高齢者においては筋量の減少の一因がタンパク質不足なので若者よりも重要な栄養素となってます。
実際にどれくらいの量を取れば良いかというと、65歳～74歳と75歳以上はそれぞれ男性は60g/日、女性は50g/日が推奨されています。
1食でこの量を食べるのは難しいので、３食に分けて食べることをお勧めします。
また、食が細くなって毎食そんなにタンパク質を食べれないという人は是非プロテインを利用してください。商品にもよりますが1回で約15gのタンパク質が補給できますよ！
生活習慣病予防のため、主にナトリウム(食塩相当量)摂取量引き下げとコレステロールの摂取量が制定
最近はダイエットや健康管理の為、様々なメディアで炭水化物(特に糖質)を極端に減らす方法が取り上げられています。
もちろん食べすぎているのであれば適切な量に戻すことは必要ですが、中には「炭水化物や糖質は健康の敵！」だと言わんばかりに取り沙汰されています。
その為、良くも悪くも食事をコントロールするときは炭水化物の量を気にし過ぎます。
しかし日本に住み、日本食を好んで食べている方は炭水化物以上に気にしてほしい栄養があります。
それが「塩分」です。
元々日本食は塩分が多いことで有名ですが、今回の改定ではナトリウム(食塩相当量)を6g/日未満と定めました。
これは日本高血圧学会のガイドラインと日本腎臓病学会のガイドラインも同様の数値になっているのを受けたかたちです。
2つの学会ではそれぞれ高血圧、慢性腎臓病(CKD)の重症化を予防する為に設定した数値です。
これらを未然に防げれば若い世代の健康寿命が増進し、結果的に健康長寿社会に近付きます！
また、コレステロールについても摂取基準が設けられました。
コレステロールは脂質異常症の重症化予防を目的として200mg/日未満に止めることとしています。
しかし、コレステロールは体内でも合成されるので厳密に基準を上回らないのは難しいと個人的には思います。
その為、食事で摂取する脂質の質を意識的に選択したいです。
摂取したい脂質は、必須脂肪酸と呼ばれるω–3脂肪酸です。
このω–3脂肪酸はお魚に多く含まれるEPAやDHAが有名で、血中の中性脂肪を下げたり、動脈硬化の予防にも効果があることが知られています。
肉を中心に食べているのであればお魚に変更するだけでも身体にとって良い効果が得られるはずです！
活用方法
最後に活用方法ですが、まずはご自身に必要な「1日必要カロリー」を確認しましょう。
65歳～74歳の男性は2400kcal、女性は1850kcal
75歳以上の男性は2100kcal、女性は1650kcal
この数値は日常生活を自分1人で送れる人の数値です。
あまり家の中で動かない人はこの数値よりも低く、外でウォーキングを行ったりジムで筋トレをするなど活発的に運動している方はこの数値よりも高く見積もっても良いかもしれません。
このカロリーを元に日々の献立を考えると極端に太ることは少ないです。
また、年令を重ねるごとに食事量が減ってしまいがちです。
一日中ぼーっとテレビやパソコンを眺めていると筋力や体力が落ちてしまい余計に食が細くなってしまいます。
そうならないように日々身体を動かしましょう。
運動に関しては、私のブログで色々と紹介していますので是非ご覧下さい！
もっと詳しく栄養のこと、ダイエットや筋トレのことを聞きたい方はメールでご相談ください。
運動と食事で心も身体も健康になりましょう！
それではまた。