皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。
皆様の中で運動やストレッチを行っているのに、思うように肩こりや腰痛が改善されない方はいらっしゃいますか？
肩や腰周りの筋肉が硬くならないように筋トレやストレッチを行ったり、猫背や反り腰にならないように姿勢を気にしたりと、日々何かしらの予防と対策をされているかと思います。
しかし、それでも思うように良くならないと感じている方が多いかと思います。
その改善されない要因はもしかしたら呼吸かもしれません。
今回の記事では、呼吸の仕組みと呼吸の改善方法についてお伝えします。
呼吸の仕組み
呼吸の仕組みについてお伝えする前に、人間は1日に何回呼吸をするか皆様はご存知でしょうか？
個人差はありますが、約20,000回だそうです。
1日に20,000回。こんなに呼吸を行っていると、身体に与える影響は大きいと考えて良いと思います。
その影響とは、ズバリ筋肉の疲労です。
考えてみれば当たり前ですね。
ただしここで考えたいのが、呼吸に関係している筋肉が20,000回も動いてい中で疲労が溜まり、上手く動かないと正しく呼吸が出来ないということです。
では、呼吸に関係する筋肉とは何でしょうか？
それは、横隔膜です。
※これ以外にも多くの筋肉がありますが、今回はこの筋肉についてお伝えします。
名前こそ「膜」が入っていますが、横隔膜は立派な筋肉です。
付いている場所を下の画像でご覧下さい。
青い部分が横隔膜です。
位置的には横隔膜の内側に臓器が収まっています。
息を吸うときに横隔膜が下に降り、息を吐く時に横隔膜が上に上がります。
この様に横隔膜が動くことで呼吸が正常に行われます
ここで先程のお話に戻すと、1日に20,000回も上下に動いている横隔膜が疲労により動きが鈍くなったらどうなるでしょうか？
恐らく呼吸が浅くなり酸素が十分吸えなくなってしまうでしょう。
こうなると生命の危機に繋がってしまいます。
そこで、横隔膜以外の筋肉も使い呼吸を行います。
その筋肉とは、僧帽筋上部・斜角筋・胸鎖乳突筋など首周りにある筋肉です。
これらの筋肉を使うことで肋骨を上部に引き上げ、浅くなった呼吸でも十分な酸素を取り込めるようにします。
しかし首回りの筋肉を必要以上に使うため、首・肩こりに繋がってしまいます。
そしてこの状態が続くと頭部の重みで背中が猫背になり、背中と腰の筋肉が疲労し腰痛になってしまいます。
呼吸の改善方法
首周りの筋肉を使う呼吸を改善する方法は、疲労により硬くなってしまった横隔膜を大きく動かし、ストレッチをかける事です。
横隔膜は呼吸を行う事で伸び縮みされますが、呼吸が浅くなると吸う事（縮む）が出来ても、吐く事（伸びる）が大変になります。
この時、横隔膜が付いている肋骨の動きも悪くなります。
肋骨の動きは、息を吸うと上（第1〜6）と外（第7〜10）に広がり、息を吐くと下（第1〜6）と内（第7〜10）に動きます。
つまり横隔膜が下に降りにくくなっているので、ここを改善出来れば良いのです。
では次に横隔膜を大きく動かす方法です。
・まずは脚を伸ばしたまま仰向けになります。
・手を胸元とお腹にそれぞれ乗せます。
・手を乗せた状態でまずは自然に呼吸を行います。
・この時、どちらか片方だけしか動いていない方は、両方同時に動かせる様に呼吸をしましょう。
・息を吸った時に胸元とお腹が膨らみ、息を吐いた時に凹みます。
ここで大切なの事が２つあります。
１つは、胸元とお腹が一緒に動く事です。
息を大きく吸うには、横隔膜が下に降りる必要があります。その際お腹も一緒に膨らみます。
そしてもう１つは、息を吐き切ることです。
息を吐き切る事で肋骨が下と内に動き、肋骨が大きく動ける様になります。
その結果、呼吸が深くなります。
行ってみると分かりますが基本は深呼吸です。
しかし、ただの深呼吸ではなく横隔膜や肋骨を意識した深呼吸なので、より大きく深く呼吸が出来ます。
また、仰向けで呼吸を行う事で首周りの筋肉を必要以上に使わなくなり、より呼吸をスムーズに行えます。
生きていく上でとても大切な呼吸。
普段から当たり前に行っている事ですが、呼吸をするのに横隔膜は1日で約20,000回も動いています。
横隔膜の疲労で、肩こり・腰痛が改善しない事もあります。
だからこそ正しい横隔膜の使い方を身に付けて、身体の内側から健康を保ちましょう。