皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。
前回は便秘の種類についてご紹介しましたが見て下さいましたか？
まだの方はこちらからご覧ください。
今回は便秘解消に役立つエクササイズと食事の取り方をご紹介します。
今回の記事を見ることで、便秘解消だけではなく予防をする事も出来ます！
便秘でお悩みの方は是非最後までご覧下さい。
解消方法
便秘の改善には運動と食事を整える必要がありますが、ここで大切なのが、
下剤を服用されている方は一度止めることです。
何故ならば、下剤を毎日の様に服用されている方は自力での排便が困難になっている可能性が高いからです！
でも、下剤を飲まなかったら排便が出来ないのでは？と思われるかもしれません。
しかし、下剤を飲んでも出ないのであれば飲み続ける理由が果たしてあるのでしょうか？
逆に下剤の効果によって自力で排便する能力が弱体化してしまうので、3日4日下剤を飲んでも排便出来ない方は運動と食事を今一度考え直しましょう。
運動
まず運動で意識してもらいたいのは、筋肉を動かすのではなく、大腸を動かすという意識です。
便秘の原因は内蔵です。
筋肉を動かそうとすると余計な力が入り上手く動けませんが、内蔵を動かそうとすると余計な力が抜け内蔵に刺激が入りやすくなります。
それでは今回のエクササイズを見てみましょう。
エクササイズのポイントは
⑴お腹周りはなるべく力まずに身体を動かしましょう
⑵鼻から息を吸いお腹を膨らませ、口から息をなるべく多く吐き切りましょう
⑶始めは無理して大きく動かさなくても大丈夫です
⑷朝昼晩それぞれ10回行いましょう
食事
食事改善においてのキーワードは食物繊維、水分、腸内環境です。
食物繊維
食物繊維が少ないと便の排泄に大切なぜん動運動を上手に起こせません。
また、大腸内にこびり付いている便を絡め取って排泄する効果もあるので便秘予防にも最適な栄養素です。
水分
水分が少ないと便が硬くなりすぎてしまい排便が困難になり、その結果便秘になってしまいます。
水分といってもコーヒーや紅茶ではなく「水」を飲むことをオススメします。
特に朝起きてすぐに水もしくは白湯を飲むと小腸や大腸が活発に動き出します。
ただし、食物繊維や水を摂っていても改善しにくい方がいます。
その理由としては腸内環境が悪いことが挙げられます。
腸内環境
いくら食物繊維や水を摂っていたとしても腸内環境が悪いと上手く排便出来ません。
例えるなら、家を作る職人や材料があっても40℃を越す過酷な作業環境では家を作るどころでは無いですよね。
腸内でも同じことが言えます。
腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種類がいます。
それぞれ3:2:5の割合で生活していると言われています。
腸内を良くしてくれる善玉菌が腸内を悪くする悪玉菌よりも多い環境が望ましいですが、ここに何かしらの変化が訪れるとバランスが崩れます。
腸内環境を変化させてしまう原因としてはストレス、高脂肪食、高たんぱく質食などです。
つまり、精神的・肉体的ストレスと食事によって悪い変化を起こしてしまいます。
皆様も経験があるのでは無いでしょうか？
大切な仕事の前に緊張しているとお腹が痛くなる人や、脂っこいものを食べた後の下痢、たんぱく質をいっぱい食べた後のオナラの臭さ。
どれも腸内環境、もっと言うと善玉菌の減少と悪玉菌の増加により起きています。
※日和見菌は善玉菌よりも悪玉菌が多くなると悪玉菌の見方をしてしまいます。その結果、より腸内環境が悪化します。
こうならない様に日々お腹に良い食品を食べましょう。
では、どの食品が腸内環境をよくしてくれるのでしょうか？
私のオススメは乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや、納豆やキムチなどの発酵食品です。
最近発売されているヨーグルトは腸まで届くものが出てきていますので自分に合うものを探して見て下さい。
納豆やキムチは日々の食卓に取り入れやすい食品なので嫌いでなければ毎食食べましょう。
私自身、普段は便秘になりませんが長期の旅行やダイエット中はどうしても便秘になります。
だからこそ私が実践して効果のあった方法をご紹介しました。
家族や知り合いに相談するのはなんだか恥ずかしい、と感じる方は是非私にご相談ください。
便秘を放っておくと私生活がどんどん悪くなってしまいます。
1日でも早く解消し便秘とは無縁の生活を手に入れましょう！
それではまた。