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自宅で出来る脚のトレーニング

自宅で出来る脚のトレーニング

皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。

  

皆様の中には、年々疲れやすくなり歩くのが億劫になったり、長時間歩くと脚の関節が痛くなってしまうことはありませんか?

  

この様な症状を感じ始めた方は、何か外科的な病気でない限り筋力不足が要因になります。 

  

 今回の記事は、ご自宅でもカンタンに行える脚の運動と脚のストレッチについてお伝えします。

  

1.脚の運動

・脚の上げ下げ

  

まずは、脚の筋肉の中で最も大きい筋肉である大腿四頭筋の鍛え方です。

  

図1

  

図2

  

まずは、図1の様に仰向けで寝ます。そして、図2の様に片足だけを上げ下げします。

  

ポイント・脚を動かす際に腰が反らない様にする。・膝を伸ばしながら行います。

  

・脚の上げ下げ(横向き)

  

次は、お尻の横に付いている中臀筋という筋肉を鍛えます。

  

中臀筋は二足歩行する上でとても重要な筋肉です。

  

この筋肉が弱くなってしまうと、歩いている時にお尻が左右に必要以上に動いてしまいます。

  

そして、その動きを抑えるために、他の筋肉(大腿筋膜張筋など)が過剰に働いてしまいます。

  

その結果、脚の筋肉が硬くなり関節に負担が掛かり関節(膝や股関節や足首など)に痛みが出ます。

  

関節の痛みは歩かなくなる原因でもあるので、早め早めの予防を心掛けましょう。

  

図3

  

図4

  

まずは図3の様に横向きに寝ます。身体を真っ直ぐに保ったまま図4の様に片足を開きます。

  

ポイント・脚を動かしている時に身体がブレないようにする。・つま先は常に正面に向ける。

  

脚のストレッチ

  

最後にカンタンなストレッチもご紹介します。

  

筋肉を鍛える(縮める)だけではなく、(伸ばす)も同様に行うことで、筋肉が硬くなるのを防ぎます。 

  

・もも前(大腿四頭筋)

  

脚の筋肉でも硬くなりやすいのがもも前の筋肉(大腿四頭筋)です。

  

図5

  

伸ばしたい方のつま先を同側の手で掴みながら、膝を曲げましょう。

  

壁や椅子に手を掛けて倒れないように気を付けながらもも前を伸ばします。

  

・もも裏(ハムストリングス)

  

もも裏は膝を曲げる時に使われます。

  

日常生活では歩くときによく使われますので、しっかりと伸ばしましょう。

  

図6

  

立った状態から片足を一歩前に出します。

  

その後、上半身を真っ直ぐに保ったままお尻を後ろに引きます。

  

前に出した脚のもも裏が伸びてきます。

  

・ふくらはぎ(下腿三頭筋)

  

ヒールを履いた方や長時間歩いた方が疲労して硬くなるのがふくらはぎです。

  

この筋肉が疲労してしまうと、足首の動きが鈍くなり、ムクミの要因になりやすいです。

  

図7

  

立った状態から片足を一歩前に出します。

  

あとはそのまま真下にしゃがむことで後ろのふくらはぎが伸びます。

  

左右の脚は踵が浮かないように気を付けましょう。

  

 上記の様な運動とストレッチを行うことで、脚の過度な疲労感や痛みを改善・予防が見込めます。

  

是非、身体を動かし肩こり・腰痛・膝の痛みの改善しましょう。

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