皆様こんばんは。60代からはじめる肩こり・腰痛改善トレーナーの真壁こうへいです。

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60代からはじめる膝痛予防

60代からはじめる膝痛予防

皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。

  

3月も後半に入り少しずつ暖かくなり、外を歩く機会が多くなるこれからの季節。

  

皆様は歩く時に不安はありますか?

  

よく聞かれるのは、階段の昇り降りで膝が痛くなったり、歩いている時に膝が痛くなったりと、膝に関してです。

  

 今回は、歩く時に不安を抱きやすい膝の痛みの要因と改善方法についてお伝え致します。

  

変形性膝関節症

膝痛の中でもよく見られるのが変形性膝関節症です。

  

 膝関節に関わらず、関節の中には、骨と骨が当たらないようにクッション代わりの関節軟骨というものがあります。

  

関節軟骨の役割は、骨にかかる衝撃を和らげたり、関節を曲げ伸ばしする際に発生する骨同士の摩擦を防いだりします。

  

この関節軟骨が、加齢や運動、生活習慣からくる姿勢不良など、様々な要因で擦り減ってしまいます。

  

役割が果たせなくなると、関節軟骨に衝撃が加わり関節炎が発生します。

  

関節炎になると関節の曲げ伸ばしに制限が生じたり、動かすと痛みが生じたりします。

  

・腸脛靭帯炎(ランナーズニー)

  

こちらの症状は、骨盤の外側から膝の外側にかけて付いている腸脛靭帯という靭帯が、過度に緊張し近くの大腿骨(太ももの骨)の外顆(膝の外側)に擦れて炎症が起きた状態です。

  

腸脛靭帯炎は陸上の長距離選手に多く見られる症状です。

  

しかし、運動をされていない一般の方でも同じ症状に陥ります。

  

それは何故か?

  

そもそも何故、腸脛靭帯は過度に緊張しているのでしょうか?

  

様々な要因が考えられますが、僕の見解ではお尻の外側に付いている中臀筋という筋肉にあります。

  

この中臀筋という筋肉が上手く使えていないと、歩いている時にお尻が安定しません。(側方に動きやすくなります。)

  

そうなると歩行に支障が出てしまうので、そうならない為に腸脛靭帯が過緊張し無理やり安定させます。

  

その結果、腸脛靭帯炎になります。

  

改善方法 

変形性膝関節症の場合、現在どの様な動きで痛みが出るのかで改善方法が変わります。
大きく分けると以下の2つです。

  

・保存療法
・手術療法

  

保存療法には、リハビリテーション・装具療法・物理療法・薬物療法があり、それぞれ組み合わせて行います。

  

手術療法については、保存療法での効果が出ない場合に選択させることがあります。

  

この中でも最も手軽に行えるのは、やはりリハビリテーションではないでしょうか。

  

リハビリテーションを行う目的としては、膝の曲げ伸ばしが出来る様にする(可動域訓練)ことと、筋肉を鍛える(筋力訓練)ことです。

  

可動域訓練については、先に膝周りを温めることで筋肉が動かしやすくなり、上手く膝の曲げ伸ばし動作が行えます。

 

湯船の中でも行うのも良いかと思います。

 

筋力訓練については、膝周りの筋肉を鍛え膝を支える力を付けるのが目的です。

 

方法としては、仰向けもしくは椅子に座ったまま片脚を真っ直ぐ伸ばし、10秒程キープする運動が有効です。(仰向けの場合は角度を30〜45°に上げる。)

 

ももの前に付いている大腿四頭筋を鍛えると膝を支えることが出来ます。

 

腸脛靭帯炎については、先ほど書いた通り中臀筋が上手く使えていない事が要因なので、この筋肉を使える様にします。

  

方法として、まずは横向きに寝ます。そして身体を真っ直ぐにキープしそのまま上側にある足を10cm程上に挙げます。

  

ゆっくり挙げてゆっくり降ろす。このペースが速くならない様にしましょう。

 

10回出来たら反対側も行いましょう。

  

また、この方法以外にもミニバンドを使うのも良いです。

 

これは、脚に付けた後(膝上に付ける)に運動すると、いつもより中臀筋が使える様になります。

 

今回は膝周りの怪我の代表的な症状の痛みの要因と改善方法についてお伝えしました。

 

歩くことは健康的な生活を送る上で必要不可欠な行動です。

 

歩けなくなってしまう前にしっかりと予防を行い、行きたいところに自分の脚で行ける様にしましょう。

   

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